土豆究竟是减肥食材or增肥食材？一直困扰着我们，傻傻分不清楚。

其实在国外很多健身和减肥成功人士均推荐土豆作为减肥食物进行食用，既有很强饱腹感，又没有多余热量。

不过我们都知道体重绝不是由哪一种单一食物就可以控制的，而是由人体整体能量收支平衡所决定。

因此掌握合理的土豆食用方法，全面健康饮食，辅以适量运动对减肥还是很有必要的。

今天豆小果就来介绍一下神奇的土豆君。

土豆为什么是很好的减肥食材？

土豆营养成分非常全面，富含维生素B、维生素C以及各种矿物质。土豆含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。土豆仅含有0.1%的天然脂肪。而且，土豆富含柔软的膳食纤维。

?土豆的饱腹感强

悉尼大学关于食物“饱足系数”的一个实验，实验以白面包为基准，其他食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，“饱足系数”系数越高，表明该食物越容易让人产生饱的感觉。

有趣的是，在测试的38种食物当中饱足系数 的食物是土豆（没有继续考证这里土豆的做法，有空补上），高达％。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍！

?土豆的热量较低

土豆每百克热量是76.00大卡/g

大米每百克热量是大卡/g

面粉每百克热量是大卡/g

从上面热量数据对比可以很显然看出来同等重量条件下，土豆所产生的热量要远低于大米和面粉。

土豆如何吃才减肥？

?土豆需要替代主食食用

在中国，土豆一般都是作为菜品的食材进行食用，如果土豆和米饭等主食同时食用的话，自然起不到减肥的目的，并且很有可能反而成为增肥的诱因。土豆中所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆当菜，能量就会比吃其它叶菜、瓜茄类蔬菜要多，不利于控制体重。因此如果想要达到减少热量摄入的减肥效果，土豆需要替代主食食用。

?用土豆替代蔬菜是不可以的

单一的减肥方式是不被提倡的。虽然土豆包含了人体每天所需的众多元素，但是为了维持机体健康的运转，需要更完善的营养摄入，所以单一的土豆摄入并不利于身体各个部分功能的正常运转。合理搭配蔬菜水果，减肥功效会更加明显，也更健康。

?土豆各种烹饪方式的热量

通过下表可以看出在蒸、煮、烤的烹饪方式下土豆的热量变化并不是很大，但是一旦经过油炸，土豆的热量瞬间升高了许多。由此可以见得炸制土豆才是肥胖的真正原因，而土豆本身其实是很好减肥食材。要尽量少吃或者不吃油炸薯条或薯片这类土豆制品。另外，炒制或者煎制土豆也尽量减少油量的使用。

土豆的功效不只减肥喔~

?宽肠通便

土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢*素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。

?降糖降脂、美容养颜

土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促进和保持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用。

?和中养胃、健脾利湿

土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

你想吃的美味土豆都在这里

━干锅土豆片━

土豆怎么吃都好吃，今天来一盘色香味俱全的干锅土豆片。

用料

土豆2个

红椒1个

大蒜3瓣

干锅酱1勺

味极鲜2勺

白糖1勺

小葱1根

香菜适量

做法

1.土豆切片放水里去除淀粉。

2.盛出用厨房纸巾擦干水分。

3.平底锅刷薄油把土豆片两面煎*。

4.葱，蒜，香菜切好备用。

5.红椒切丝，怕辣的用彩椒。

6.干锅酱备用。大家都问，我在这补充一下，超市都有卖的，要是没有就用花椒，豆豉，郫县豆瓣爆香炒出红油即可。

7.锅内下底油爆香干锅酱蒜瓣。

8.下土豆片辣椒丝翻炒，加入一品鲜和白糖翻炒均匀。

9.出锅前加入香菜段即可。

━红烧土豆━

这个红烧土豆咸甜适宜，孩子特别喜欢。

用料

土豆克

大蒜叶2根

色拉油40克

生抽1勺

老抽1勺

蚝油1勺

白砂糖2/3勺

清水10勺

做法

1.备好食材

2.土豆削皮洗净切滚刀块用清水泡着避免氧化

3.大蒜洗净切碎，开始调酱汁，一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、2/3勺白糖、10勺清水、大蒜白一起搅拌均匀

4.大蒜叶放在一边备用

5.锅烧热，加油

6.将土豆依次排在锅中煎

7.煎至两面焦*

8.将调好的酱汁倒进锅中大火烧开，转中火烧

9.烧至剩少量汤汁的时候将大蒜叶倒进锅中，翻炒均匀

━鸡汁土豆泥━

无法错过的KFC人气洋小食，鲜香糯滑的土豆泥，融入了奶香和黑椒香，滋味绝妙，恨不得连舌头一起吞下。

用料

土豆1个克

鸡汁高汤20克

牛奶20克

*油10克

现磨黑胡椒粉1茶匙

凉开水1汤匙

做法

1.准备好材料。

2.土豆洗净表皮的泥土，然后连皮放入锅中，煮软至筷子能很轻松插入（土豆一定要煮软，这样才容易把土豆泥搅打得更细滑）。

3.将土豆去皮，用勺子压成块。

4.分别将土豆块放入料理机中。依次搅打成土豆泥。

5.将土豆泥倒出碗中，这时的土豆泥变得非常细腻。

6.鸡汁高汤加入1汤匙凉开水拌匀（鸡汁高汤里有盐了，所以不用加盐，如果是自己熬制的鸡汁就需要加盐），将*油、鸡汁高汤、牛奶放入微波炉里高火叮30秒。

7.将融化的*油倒入土豆泥中拌匀，让土豆泥更充分地吸收。

8.倒入热牛奶拌匀（土豆泥的浓稠程度可以根据个人喜好增减牛奶）。

9.倒入鸡汁高汤，再次拌匀。

10.倒入现磨黑胡椒粉拌匀。

11.土豆泥装入裱花袋中。用裱花袋将土豆泥挤入容器中（裱花袋挤土豆泥只是为了漂亮，没有裱花袋幕的话，可以直接将土豆泥盛在容器里）。

12.鸡汁土豆泥就做好了，可以开动啦。

━孜香烤薯角━

用料

中土豆3个

孜然粉1匙

红椒粉1匙

盐1小匙

玉米油1匙

现磨黑胡椒1小匙

做法

1.土豆洗净去皮切成均匀大小的船块状，用厨房纸擦拭干净（去不去皮根据你的喜好，我喜欢去皮，但彻底洗净土豆后不去皮烤的话，吃起来会更香口，也要选比较嫩的土豆皮才不会硬）

2.加入1匙红椒粉，现磨黑胡椒，盐，孜然粉（现磨黑胡椒和黑胡椒粉在烘烤后口味是有差别的，建议尽量选用现磨的黑胡椒）

3.加入1匙玉米油（无味的食用油即可）

4.用保鲜袋装起，抓紧袋口，将袋子里的土豆块轻轻抓匀，使全部调料都裹在土豆块上（不要太用力，别把袋子抓破了哈）

5.均匀摆入烤盘（如果一次做好要分多次烤，一次不要将土豆叠加在一起烤哦）

6.烤箱预热度，中层烘烤25-30分钟左右（烘烤的时间要根据你制作的量和土豆块的大小进行适当调整）

小贴士

土豆挑小个长得较圆，不要有太多小坑的切出来比较工整，也可以切成条状，小方块

━酸辣土豆丝━

够酸爽，才够味的酸辣土豆丝。

土豆1个

干辣椒6粒

小葱少许　　

花椒15粒

大蒜2粒　　

食用油2汤匙

食盐0.5小勺　　

白醋1-2汤匙

白糖1小勺　　

做法

1.土豆去皮，切丝。

2.土豆丝放入凉水中洗去多余淀粉。

3.干辣椒切小段，大蒜拍碎。

4.锅里加水，烧开，放进土豆丝烫半分钟，捞出冲冷水，沥干水分。

5.锅里下油，下花椒小火炸香，捞出花椒。

6.倒进干辣椒和大蒜爆锅大火炒香。

7.倒进土豆丝，快速快速翻炒。

8.沿锅边倒入白醋，醋遇热大部分酸味挥发，留下醋香。加食盐和白糖调味。

9.全程大火快速翻炒，保证土豆脆爽。出锅前加入小葱段即可。

小贴士

糖和醋的用量根据口味调整。喜欢吃酸的，就多放点匙白醋。

━蒜香烤小土豆━

做出来口感特别好糯糯的，烤了一盘很快就被吃光了。

用料

小土豆1斤　　

小葱2根

大蒜1头　　

干辣椒3个

盐适量　　

孜然粉适量

酱油适量　　

做法

1.小土豆洗净上锅，等上汽后蒸20分钟，放凉去皮儿

2.葱，蒜，切碎，干辣椒切碎。

3.土豆去皮，烤箱度预热

4.烤盘倒适量油，放入土豆，盐，辣椒，葱，蒜，适量孜然粉，酱油搅匀。

5.放入度预热好的烤箱，烤20~25分钟。烤好啰^ω^

━田园土豆饼━

这次做的土豆饼口感丰富，绵软中带点芦笋、胡萝卜的爽脆，很是不错。

用料

土豆泥克　　

芦笋适量

玉米粒适量　　

胡萝卜适量

油适量　　

盐适量

生抽适量　　

面粉适量

牛奶适量　　

做法

1.土豆煮熟压成泥。

2.准备其余食材，胡萝卜、芦笋切丁

3.胡萝卜、芦笋在开水中焯一下盛出滤干水分

4.把3种食材放入土豆泥中，放盐、牛奶、生抽、面粉

5.揉成团，分成几份搓圆压扁

6.平底锅放点油，放入土豆饼，小火煎，翻面煎到两面金*

━番茄土豆丝━

口感脆爽，味道胃酸，是一道简单的开胃小菜。

用料

土豆1个

西红柿1个

盐

食用油

香油

生抽

葱

蒜

白糖

做法

1.土豆去皮，礤丝，放在凉水里浸泡防止变黑。

2.西红柿去皮切丁。

3.炒锅倒油，炒香葱段，蒜片。

4.放入土豆丝，加少许盐，白糖，少许水，生抽，西红柿块翻炒。

5.炒至土豆丝断生即可放入葱末，关火。

6.淋入少许香油即可。

小贴士

这道菜不必炒很长时间，否则土豆丝就不脆了。